신체기능 향상, 걷자!
2018/04/03 17:42 입력
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겨울동안 움츠렸던 신체의 기능들이 봄을 맞아 다시 활발해지고 있지만 우리 몸이 계절 환경의 변화를 따라가지 못하면서 쉽게 피로감을 느끼게 된다.

겨울에서 봄으로 넘어가는 이 시기에 나타나는 일종의 피로증상은 몸과 신체 호르몬 변화로 인해 신체리듬이 환경에 적응하는 속도가 더 느리기 때문에 나타나는 자연스러운 생리현상이다.

계절의 시작인 봄날 생체리듬이 깨져 몸이 무겁거나 피곤함을 호소하기 보다는 특별한 장비 없이 손쉽게 할 수 있는 걷기로 동네 한바퀴를 돌아보자.

겨울 동안 짧아졌던 낮이 길어지고 기온이 상승해 따뜻함이 찾아오는 봄은 걷기 운동을 하는데 있어서 최적의 운동이라 꾸준하게 걷기를 하다보면 뇌 혈류가 활성화되고, 동시에 뇌에서 여러 가지 좋은 물질이 분비되어 뇌신경세포의 활동이 활발해지는 한편 걷기의 형식에 따라 근력과 근지구력 향상은 물론 유산소성 운동으로 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성화에도 큰 효과가 있다.

특별한 장비 없이 손쉽게 할 수 있는 걷기는 간단하면서도 탁월한 운동효과를 주는 운동이지만 걷기로 얻을 수 있는 효과는 다양하다. 우선 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진시키며, 심장 질환을 예방하고 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 체지방을 줄여 비만감소와 근육을 발달시켜 기초대사량을 높여주어 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방‘치료하는 데도 효과적이다.

항간에는 단순히 걷는 동작은 큰 효과를 기대할 수 없다는 지적도 있지만 천천히 걷기(완보)와 같은 일반 보행은 걷는 데 집중하다 보면 기분을 전환하는 데 도움이 된다. 아침해가 떠오르는 시점이나 낮에 햇볕을 쬐며 걸으면 행복감을 주는 호르몬인 세로토닌 분비가 활발해진다. 저녁노을을 바라보며 걷다보면 만족감, 행복감 등의 심리적 안정이 생기고 걷기동작에 의한 신체적 움직임을 갖다보면 흥분 조절 등과 관련된 호르몬인 도파민도 분비돼 스트레스를 해소하는 데 좋다.

천천히 걷기와 같은 가벼운 걷기는 또 관절이나 뼈가 약한 사람들도 쉽고 편하게 할 수 있는 운동이다. 가벼운 걷기라도 무리하게 오랜 시간 걷는 것보다 천천히 거리와 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 척추와 관절에 부담을 주지 않는다. 걷기를 통한 운동량을 주기 위해서는 보통속도(분당 60~70M 이내로 시간당 3.5~4KM)로 강도는 40~60% 정도를 주면 분당 3.0Kcal 에너지가 소비된다.

어느정도 운동량이 생겼다면 빠르게 걷기(속보)로 단계를 높인다. 분당 80~90M 이내로 시간당 5~5.5KM로 강도는 50~70% 정도를 주면 분당 3.5Kcal 의 에너지가 소비되고 심폐기능이 좋아지며 근골격계가 향상되는 효과를 얻을 수 있다.

마지막으로 힘차게걷기(급보)다. 속칭 파워워킹(분당 120~130M 이내로 시간당 7~8KM)이라 불리우기도 하는데 일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기운동으로 운동강도는 70%이상 분당 7.5Kcal의 에너지가 소비되어 걷기운동의 효과가 매우 높다고 할 수 있다.

무엇보다도 중요한 것은 운동의 강도나 시간, 빈도를 설정해야 하며, 걷기운동이 재미있고 즐겁기 위해서는 가벼운 운동부하로 시작하여 피로가 누적되지 않는 범위 내에서 조금씩 눞여 가거나(약ㆍ중ㆍ강), 일정한 범위에 들어섰을 때는 과부하가 걸릴 수 있는 관계로 조금씩 낮쳐주는(강ㆍ중ㆍ약) 운동이 되어야 한다. 일시적이고 갑작스럽거나 무리했을 경우에는 인체에 부담을 주고 때로는 사고의 원인이 되기도 한다.
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